понедельник, 27 июня 2011 г.

Развитие силы (по П.Цацулину)



Павел Цацулин, инструктор спецназа из США, предлагает в своей книге "Безоружный боец" (это ссылка на скачивание книги в хорошем качестве, формат djvu), а вот ссылка на PDF- файл (недоредактированный, но с очень четким текстом) весьма своеобразный метод силовой тренировки без отягощений. Метод включает в себя всего два упражнения: отжимания на одной руке и приседания на одной ноге. Казалось бы, какая-то однобокая тренировка получается. Любой новичок в атлетической гимнастике знает, что тренировка должна быть направлена на всестороннее развитие всех мышц, а их - не один десяток только самых главных! А тут...

Но, познакомившись с системой П.Цацулина внимательнее, мы убедимся как раз в ее всеохватности и разносторонности, а также в эффективности воздействия на развитие максимальной силы мышц.

Дело в том, говорит П.Цацулин, что максимальную силу ни одна мышца в изолированном виде проявить не может. Например. Для того, чтобы показать максимальный результат при сжимании кистевого динамометра, нам придется сделать следующее: 1)сжать не только, например , правую кисть с динамометром, но с такой же силой и левую кисть; 2)опустить плечи, напрягая широчайшие мышцы спины и грудные мышцы; 3)напрячь максимально мышцы брюшного пресса (не втягивая их, живот должен быть плоский); 4) напрячь по максимуму ягодичные мышцы;  5)применить так называемое "статическое топанье" - максимально вдавить передние части стоп в пол; напрячь широчайшие мышцы спины; 6) использовать вращательный момент ("штопор") кистью для увеличения силы сжатия, правой рукой по часовой стрелке, а левой - против часовой; 7)не выдыхать воздух при силовом напряжении (хотя какая-то часть воздуха выйдет через голосовые связки, давая определенны звук).

Всего-то! В идеале, говорит автор, необходимо освоить так называемое "застегивание на молнию"-  быстрое последовательное напряжение всех мышц тела, начиная с бедер и кончая кистями рук и "статическим топаньем" и предварять этим "застегиванием" любое силовое упражнение - это увеличит ваш результат примерно на 20%.

Попробовав все это проделать хотя бы раз, вы поймете, что отжимания на одной руке в "застегнутом на молнию" состоянии дадут вашим мышцам -всем мышцам! - весьма нехилую нагрузку!

Но это далеко не все. Начав отжиматься на одной руке, вы скорее всего поймете, что это упражнение пока не для вас. Не стоит беспокоиться. Начинать надо с отжимания не от пола, а, к примеру, от стены или от стола. Не забывая "застегиваться", особенно важно закрепление плеча в нижнем положении с помощью широчайших спины и грудных мышц - это предохранит сустав и связки от травмы. Научившись отжиматься уже от пола, усложняем упражнение - делаем, к примеру, "бомбардировщик" (описание читайте  и смотрите в книге), отжимайтесь с ногами, поднятыми на стул или стол, и наконец, осваивайте отжимание на одной руке с упором на одну (разноименную) ногу! Согласитесь, нагрузку вы получите колоссальную и прирост силы, надо полагать, тоже!

Кстати, вот вам для пользы дела видео с парой  десятков видов отжиманий самой разной степени трудности (единственное, чего тут нет - как раз отжимание на одной руке с опорой на одну ногу).

Таким же макаром происходит освоение "пистолетика" - приседания на одной ноге. Начав с неполного приседания, например, на стул, вы сможете дойти до вставания на одной ноге из положения сидя на полу, да еще и с отягощением в руках! Не забывая "застегиваться", особенно тщательно закрепляя напряженными мышцами бедер коленный сустав - здесь риск серьезнейшей травмы очень велик!.  В книге дается около десятка вариантов этого упражнения от самого легкого до суперсложного.

Что касается тренировочных планов, частоты и продолжительности тренировок. Автор категорически настаивает на том, что никогда силовую тренировку не следует проводить до полной усталости мышц! Задача силовой тренировки - не "забить" мышцы, а наработать качественное прохождение нервных импульсов к мышечным волокнам (так называемая "смазка нервов", или GTG, по Цацулину). Вы должны заканчивать тренировку свежими - вот главный принцип, который даст вам быстрый рост силы. При условии, конечно, полного сосредоточения на максимальном напряжении в момент выполнения упражнений. За одну тренировку не следует поэтому делать более 5 повторений каждого из упражнений. Но вот самих тренировок может быть как одна, так и несколько в день - все зависит от вашего физического состояния.

Тренировка в состоянии усталости сделает вас не сильнее, а слабее.  Поэтому  - долой всякие тренировочные планы, да здравствует разнообразие (насколько оно возможно для двух упражнений) и - свежесть и еще раз свежесть, никакого переутомления - вот такие принципы силовой тренировки от Павла Цацулина.

Что еще важно знать. Тренировки по этому методу дают весьма небольшой рост объема мышц. Ибо между силой мышцы и ее объемом четкой связи отнюдь нет, и так утверждает не только автор данной книги. Достаточно посмотреть на соревнования пауэрлифтеров в малых весовых категориях, и вы увидете, как худосочные крепыши тягают невообразимые веса, в несколько раз превышающие их собственный вес. Ну, а желающим покрасоваться на пляже следует тренироваться совсем по-другому - только вот надо ли?

Большой недостаток данной методики, как и любой нагрузки изометрического плана - возможность появления повышенного кровяного давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией или склонным к ней, лучше отдать предпочтение тренировкам, например, по системе Звиада Арабули - там нет никаких задержек дыхания, что в основном и является причиной повышения артериального давления. Впрочем, если делать те же отжимания  и приседания по Цацулину на выдохе, мы несколько потеряем в силе, но сохраним давление в норме.

Книгу, несмотря на плохое качество отсканированных страниц, желающим заниматься необходимо очень внимательно прочесть и осваивать технику выполнения упражнений понемногу, ибо именно в технике кроется секрет быстрого наращивания максимальной силы.

Кстати. Можно скачать бесплатно еще три книги Павла Цацулина: "Растяжка расслаблением" (здесь можно читать онлайн), "Стань сильнее!" (можно скачать или читать онлайн здесь) и "Укрепляем суставы".  Последняя представляет собой прекрасный оздоровительный комплекс из 36 эффективных упражнений для развития гибкости групп мышц и сухожилий.

Читайте также:  Пол Уэйд - истинная сила без отягощений


Комментариев нет:

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua