пятница, 18 мая 2012 г.

Бодибилдинг по МакРоберту Стюарту



Я не очень-то интересовался в последнее время методикой наращивания мышечной массы - как-то не испытывал такой потребности. Но попавшуюся на глаза  книгу М-Р. Стюарта на эту тему прочел с удовольствием. И если вы относитесь к начинающим фанатам бодибилдинга или просто крайне заинтересованы в увеличении своих мышц (и силовых показателей, конечно) -  книги такого автора, как  МакРоберт Стюарт, вам будут очень кстати. Это своего рода классика. Никому ранее не известный скромный любитель с острова Кипр оказался в роли самого настоящего разрушителя мифов, которые  неусыпно создают все кому не лень - от маститых чемпионов до авторов спортивных журналов и тренеров фитнес-клубов.

Не будем здесь останавливаться на профессиональном спорте - с ним и так все понятно. Ни здоровья, ни красоты (разве что некоторым приятно выглядеть этакими стероидными бройлерами) он не дает. Шварценеггер  был одним из последних действительно красивых чемпионов, нынешние  же выглядят откровенно уродливыми монстрами - потому что профессиональный  бодибилдинг, сделав упор на объемы мышц,  зашел в тупик. Но тысячи молодых и не очень людей, желающих побороть свою физическую немощь и приобрести хотя бы какие-то приемлемые мышечные кондиции - они с благоговением внимают советам маститых чемпионов. И неизбежно попадают впросак.

Большинство тренирующихся в атлетических залах знают одно: чтобы стать сильным, надо тренироваться как можно больше. Ну, скажем, пять раз в неделю как минимум по два часа - или хотя бы уж три раза, непременно доводя себя до полного изнеможения. Не растут мышцы? - Мало тренируешься! Бери вес побольше, делай побольше повторений! Не помогает - ну, попробуй питаться протеиновыми смесями или давай уж сразу анаболики - точно поможет! Об этом говорится в журналах и книгах, об этом они слышат от тренеров и "продвинутых" друзей.

Пожалуй, из всех авторитетных авторов книг о бодибилдинге Стюарт единственный, кто радикально отрицает такой подход как абсолютно бессмысленный и даже самоубийственный.  Причем не как философствующий теоретик -  автор на собственном многолетнем опыте познал всю пагубность фанатизма в мышечной тренировке и воспитал затем, по его словам,  как тренер целую плеяду учеников (не чемпионов, правда) по совершенно новой системе. В чем суть его воззрений на тренировку?

 Существует известная теория тренировочного стресса, созданная канадским эндокринологом Гансом Селье. Согласно ей, в частности, для того, чтобы ваши мышцы (и сила) росли, необходимо в обязательном порядке подвергнуть их стрессовой нагрузке - т.е. нагрузить до отказа, предельным весом или предельным числом повторений упражнения. В результате, через какое-то время, мышцы не только восстанавливаются, но и проходят стадию так называемой суперкомпенсации - становятся больше и сильнее. Если провести следующую тренировку именно в этой стадии, вы убедитесь, что ваша сила заметно возросла в сравнении с предыдущей тренировкой. И если тренировки проводить именно в этой фазе - успех вам будет обеспечен. В принципе, об этом знают все. Но тут-то собака и зарыта.

Маститые авторитеты бодибилдинга утверждают: фаза суперкомпенсации неизбежно сменяется фазой декомпенсации (когда мышцы начинают уменьшаться, атрофироваться) - и начинается такая фаза не позднее 96 часов (четверо суток) после тренировки. Понятно, что фанаты атлетических залов всячески стараются не допустить такого и дают мышцам ударную нагрузку гораздо чаще - через двое-трое суток, а то и через день. Дескать, кашу маслом не испортишь. И в результате  получают - постоянный упадок сил, никакого роста мышц (или даже их уменьшение), снижение иммунитета и  , как следствие всего этого - самооценки и веры в себя.

Вообще сторонники максимальных нагрузок, ссылаясь на ту же теорию стресса, объясняют возникающий застой в росте мышечной массы именно адаптацией к стрессовым нагрузкам и видят выход  из ситуации в применении упражнений и техники их выполнения, дающих еще бОльшую нагрузку  и  еще большее  стрессовое воздействие.

Стюарт же высказывает прямо противоположное мнение. Он утверждает, основываясь на опыте работы с учениками -  пресловутые 96 часов, после которых якобы мышцы начинают деградировать - просто миф, который никто не удосужился проверить. Оказалось, что восстановительные  возможности организма куда более ограничены, чем мы думали. И что нагружать его следует не как можно чаще, а наоборот - как можно реже - в зависимости от индивидуальных возможностей к восстановлению, конечно. К следующей тренировке нельзя приступать, если не почувствовал прилив сил и желания тренироваться. А это может произойти и через пять-семь суток!

Имеется, конечно,  в виду, что на одной тренировке вы прорабатывали только одну-две группы мышц, не затрагивая другие. Например, нагрузив мышцы ног, следующую тренировку на них же желательно провести, скажем, через неделю (если почувствуете, что они полностью восстановились). В промежутке можно, однако,  тренировать мышцы верхней части тела. И опять же следующая тренировка для мышц рук и туловища должна проводиться через достаточно долгий восстановительный период.

Еще один очень важный момент -  число сетов (подходов) для одного упражнения. Известно: чтобы мышцу заставить расти, необходимо дать ей нагрузку в 100% - т.е. нагрузить ее до отказа, когда вы уже не можете повторить движение, как бы ни старались. Последнее выполненное таким образом движение, когда достигнут предел повторений - это сигнал для мышцы, запускающий её рост.

Что делают новички, да и многие опытные атлеты? Они стараются сделать как можно больше сетов, чтобы довести мышцы до максимальной усталости. И в результате - истощают организм и входят в состояние перетренированности, когда восстановления мышц к следующей  тренировке не происходит. Вместо роста мышечной массы и силы может происходить даже резкое их снижение, не говоря уже об отвратительном самочувствии.

 Стюарт пришел к следующему парадоксальному заключению: если уже в первом сете, правильно подобрав вес, можно достигнуть 100%-ной нагрузки - стрессовая нагрузка достигнута, сигнал мышце уже дан! Зачем тогда делать это же упражнение еще? Только чтобы утомить себя и удлинить период восстановления? Короче - если вы используете вес, позволяющий сделать максимально 6-10 повторений (желательно не меньше и не больше) до отказа - прекрасно! Одного подхода будет достаточно - ведь сигнал для начала роста мышцы получили! Рекомендация спорная - и проходит в последних книгах скорее как гипотеза - но с чего-то надо начинать, и возможно, для кого-то это будет действительно так. Хотя предположить, что мышцы должны восстанавливаться 5-7 дней после одного-единственного, хоть и максимально тяжелого,  подхода - как-то странновато...Впрочем, в основном своем труде - "Думай! 2" автор отнюдь не настаивает на таком минимализме, но считает, что стремиться достигать оптимального результата минимальным, в пределах необходимого, числом упражнений - вполне достойная цель для думающего человека - и я с ним полностью согласен.

Ну, и третья особенность методики - использование только базовых упражнений, развивающих большие мышечные группы - таких, как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и некоторых других. Никаких изолированных упражнений для мелких, да и не очень мелких мышц - они, как обещают теоретики и практики, будут прирастать автоматически вслед за ростом крупных мышечных массивов. Внимание на массу и силу - главный приоритет тренировок. Шлифовка мелких деталей - задача более позднего этапа.  Эта идея не нова (известные атлеты Майк Ментцер и Брукс Кубик -активные ее сторонники и авторы, кажется). И, в общем-то вполне подтверждена практикой.

Правда, есть большой нюанс. Недовольные маститые сторонники  традиционных нагрузок (в частности, уважаемый мной не менее радикальный сокрушитель мифов А. Фалеев - в книге "Анти-МакРоберт, или Думай! по-русски") указывают на тот факт, что сам автор старательно избегает появления своих фотографий в интернете, ибо далеко не столь могуч и мускулист, как можно было бы предположить. И метод его, мол, совершенно никуда не годится - нагрузка слишком мала. Но книги  Стюарта  посвящены прежде всего отчаявшимся в выборе методики новичкам и любителям, а  отнюдь не профессиональным атлетам, к коим автор себя вроде бы не относит. Кроме того, следуя такой логике, давайте требовать от всех тренеров выдающихся личных результатов - в боксе, легкой атлетике, где угодно - иначе тренерами их не признаем! - Глупость, не так ли? В любом случае, согласитесь - лучше начинать свой путь в силовом тренинге с максимальной осторожностью, как советует Стюарт,  чем сразу накидываться на штангу, как на амбразуру,  с риском нанести непоправимый ущерб своему здоровью.

Импонирует и позиция МакРоберта в отношении фанатизма занимающихся. Жизнь проходит быстро, говорит он - и будет обидно, если, кроме тренировок, вам нечего будет вспомнить. "Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!"

Все, что здесь сказано - только суть метода  в самом грубом приближении. Конечно, не все так примитивно просто. В книгах вы найдете огромное количество ценнейших советов по организации тренировок, психологии, питанию, преодолению застоев и прочим важным моментам.  И чтобы не потерять время из-за слишком малых нагрузок или, наоборот, не загнать себя в глухой угол плохого самочувствия, болезней и депрессии в результате чрезмерных тренировок - познакомьтесь с книгами МакРоберта Стюарта.  Для первого  представления, о чем речь, прочтите эту небольшую, но очень толковую брошюрку, взятую из интернета  - "Руки Титана" (не путайте с другой его же одноименной книжечкой). Кстати, она же - последняя по времени написания. А вот несколько более объемный  и наиболее известный труд этого же автора:  "Думай! 2". Ну, и  также  написанная ранее (первое издание) "Думай! 1" - она же  "Бодибилдинг без стероидов". Написанные в разное время, книги эти содержат много противоречий, но основная идея, которую старался донести до нас автор, надеюсь, понятна: не копируйте тупо чужие методики - они вам заведомо не годятся ввиду вашей уникальности, изучайте основные принципы тренировок, изучайте себя - будьте мыслящим человеком! Кроме того, небезынтересно узнать , что представляет собой современный бодибилдинг и почему нельзя верить тому, что рассказывается о  нем в глянцевых спортивных журналах.

Успехов всем! Думайте!


Комментариев нет:

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua