вторник, 30 октября 2012 г.

Гимнастика АИС (Активный изометрический стретчинг)



Полгода назад, вследствие лености и занятости на работе, я сильно запустил себя - а с возрастом  это очень легко и быстро происходит. Проходя во дворе мимо брусьев, попробовал отжаться и с позором отжался всего 10 раз. Тогда как в молодости спокойно отжимался более 40. Это было досадно, но, как оказалось, легко поправимо. Всего через три месяца "молодые" 40 отжиманий были восстановлены, причем без каких-то чрезмерных усилий - с помощью особого метода - активной стретч-изометрии.


Этот метод силовой тренировки представляет собой своеобразный концентрат. Для того, чтобы достаточно качественно проработать все основные мышцы, вам потребуется всего 10-15 минут. Основа метода - в возможно максимальном напряжении растянутых волевым усилием (т.е. активно, в отличие от пассивного растягивания под действием внешнего фактора) мышц.

Это напоминает ситуацию, когда вы работаете с весом, превышающим ваши возможности. Он давит на вас, вы поддаетесь, но сопротивляетесь до последней возможности, максимально напрягая растянутые под нагрузкой мышцы. Вот как пример одно из упражнений: воображаемая тяжелая штанга из положения в десяти-пятнадцати см от груди опускается при вашем сопротивлении до касания груди. При этом вы максимально напрягаете мышцы груди, дельты и трицепсы, которые  находятся в данный момент в растянутом состоянии, и пытаетесь штангу удержать, если уж не отжать. Единственное, что штангу вы бы пытались отжать лежа на скамье, а виртуальное упражнение вполне можно выполнять просто стоя. Нагрузка  виртуальная, созданная вашим воображением. Тем не менее напряжение мышц при некотором опыте  будет нешуточным и отнюдь не виртуальным. Изометрическое напряжение именно растянутых мышц гораздо более эффективно в качестве тренировки, чем сокращенных (о чем найдете немало подтверждений у маститых авторов, например, у Павла Цацулина).

Силовой стретчинг  не представляет собой особой новости для продвинутых атлетов, которые часто используют его как дополнительный метод в тренировках с отягощениями. Но, как оказывается, активный изометрический стретчинг может служить и в качестве основной тренировки для далеких от спорта людей, либо как вводный курс для подготовки к занятиям со снарядами, а также как средство восстановления и сохранения силы и здоровья для людей в зрелом и пожилом возрасте. Понятно, что чудес не бывает и рекордов с такими краткими тренировками вы не установите. Однако кондиции свои поправить очень даже можно, тем более тем, кто совершенно не в состоянии уделить много времени (а порой и денег) серьезным занятиям в атлетическом зале.


Сразу могу сказать, что если силу и плотность мышц (а также сухожилий) при использовании этого метода можно заметно увеличить, то к их объему это скорее всего не относится (женщинам это только в плюс) - для этого, как известно, нужны достаточно продолжительные тренировки с умеренными отягощениями.


 Особое внимание следует уделять дыханию в процессе тренировки. Известно, что задержка дыхания в изометрии помогает получить максимальное напряжение мышц, но это чревато в конце концов появлением гипертонических признаков. Для того, чтобы это не произошло, напрягать мышцы следует на выдохе, но не совсем свободном. Выдыхать следует через сжатые губы, что создаст некоторое избыточное давление в легких (но усердствовать здесь нельзя ни в коем случае). Соответственно длительность одного цикла напряжения будет равна длительности такого выдоха - примерно 3-5 секунд. Очень важно -не допускать никакой одышки в процессе занятий! Это крайне неблагоприятно для сердечной мышцы. Поэтому -при малейшей нехватке воздуха следует остановиться и несколько раз глубоко вздохнуть. Многократно проверено - даже после проведенной в полную силу тренировки ни малейшего повышения артериального давления не происходит.

Но преимущества такой силовой растяжки налицо:

1. Очень непродолжительное время тренировки - как говорилось, достаточно будет 15 минут в день. В принципе это гарантирует сохранение ваших гибкости, силовых кондиций, а также восстановление в каких-то пределах былых, а ныне потерянных физических показателей.
2. Не требуется никакого спортивного инвентаря и оборудования.(Хотя, изредка чередуя силовую растяжку с тренировкой на гимнастических снарядах или с отягощениями, вы несомненно выиграете в результатах).
3. Несмотря на предельное напряжение мышц в процессе занятий, после тренировки вы не будете чувствовать опустошающей усталости (или, в крайнем случае,  недолго), скорее наоборот - общий тонус организма повысится. И будет сохраняться и в остальное время. Да и сама тренировка доставляет даже удовольствие, в отличие от серьезной работы с тяжестями.
4. Напряжение мышц в крайних положениях суставов не только увеличивает вашу гибкость, но и позволяет прорабатывать те поверхности суставов, которые обычно не принимают участие в повседневной деятельности. Хотя амплитуда движений в данном методе совсем невелика.
5. Немаловажно и то, что, несмотря на близкое к максимальному растяжение и напряжение мышц,  это практически травмобезопасный метод, ибо нагрузка создается в большинстве упражнений  за счет ваших собственных мышц-антагонистов, а в этом случае подсознание автоматически защитит вас от причинения себе вреда. Вы будете также в значительной мере защищены от бытовых мышечных и суставных травм - ибо в процессе тренировки будете регулярно создавать близкие к предельным нагрузки на суставы и сухожилия.
5. Небольшое избыточное давление в легких, создаваемое выдыханием через сомкнутые губы, дает свой тренировочный эффект - помогает лучшему поглощению кислорода и служит профилактикой бронхитов и других легочных заболеваний
6. Несмотря на то, что изометрические упражнения вообще считаются вызывающими закрепощенность мышц, к изометрическому стретчингу это, по-моему, не относится. Растяжка, даже с напряжением мышц, все-таки дает преобладающий эффект увеличения гибкости тела - а это, согласитесь, противоположно закрепощению.
6. Этот метод требует максимальной сосредоточенности на выполнении упражнений, работы воображения и ощущения степени нагрузки каждой вовлеченной в работу мышцы. Что само по себе очень благотворно и дает дополнительный тренировочный эффект - ибо известно, что прирастает все, на что обращено ваше внимание - и особенно это касается вашего собственного организма. Всякое отвлечение внимания во время силового тренинга делает ваши усилия малоэффективными.
7. Гимнастика АИС после полугодового тестирования показала, что это самое то для забеганного, замученного делами, несколько безвольного, потерявшего веру в себя человека. Пара-другая месяцев непродолжительных и приятных, в общем-то, занятий - и вы почувствуете себя совсем по-другому.

В следующий раз постараюсь представить вам полный набор упражнений, охватывающий все основные мышечные группы - их, в принципе, не так уж и много, и занимает вся тренировка, повторюсь, не более пятнадцати минут.

Читайте также:      Лучшая оздоровительная гимнастика - Хаду
                                Еще кое-что о Хаду
                                Силовая тренировка и здоровье
                                Как подтянуться 20 раз (по П.Цацулину)
                                Развитие силы (по П.Цацулину)
                                "Дхайлал и Бхасни" - сила через образ)
                                Гимнастика АИС (упражнения)



Комментариев нет:

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua