четверг, 1 ноября 2012 г.

Гимнастика АИС - упражнения


Продолжим разговор об активном изометрическом стретчинге (АИС). Это 10-15-минутный комплекс статических упражнений,  охватывающий все основные мышцы нашего тела. Но сначала - краткие рекомендации по выполнению комплекса. Как уже говорилось, все упражнения выполняются несколько парадоксальным способом. То есть, движение (с очень ограниченной амплитудой) совершается в одну сторону, а вот волевое напряжение мышц как бы противодействует этому движению. Вы как бы уступаете, оказывая максимальное сопротивление воображаемому внешнему воздействию. В процессе непосредственного  выполнения это становится более понятным.

Важный момент: каждое упражнение выполняется 3-5 раз (со временем можно довести и до 10) на выдохе. Выдох производится через сомкнутые губы, что помогает создать в мышцах максимально возможное напряжение, но ни в коем случае не создавая значительного препятствия воздуху - произнося нечто вроде звука "ф-фф". При этом, сосредоточившись на напряженной в данный момент мышце, энергию выдоха следует направлять как бы непосредственно в нее (т.е. выдыхаем воздух "в мышцу", как бы подкачивая ее). Таким образом, мы делаем 3-5 выдохов в каждом упражнении. Длительность напряжения мышц не должна быть большой - для начала где-то 3-5 секунд, не более. Если появится малейшее ощущение нехватки воздуха - обязательно остановиться и восстановить дыхание, иначе возникает немалый риск навредить сердцу. Мы не бьем рекорды - мы работаем  над восстановлением собственного здоровья.

Полное сосредоточение на выполняемом упражнении - обязательное условие. Это на порядок увеличивает эффективность комплекса и предохранит вас от случайных травм.

Если вам кажется, что предложенный комплекс маловат и выполняется слишком быстро - не спешите. Нагрузку вы получите неплохую, тем более она будет автоматически расти с улучшением ваших навыков в волевом напряжении мышц - т.е. те же упражнения за то же время  вы будете делать с большей эффективностью. Начните с предложенного, и если вы не столкнетесь с неприятными ощущениями в мышцах и связках в дальнейшем - можете постепенно увеличивать (но не намного) количество повторений упражнений или добавлять свои упражнения.

И последнее. Поскольку комплекс разрабатывает не только мышцы, но и в значительной мере сухожилия и связки, следует помнить, что восстановительные процессы в них идут чуть медленнее из-за меньшего количества кровеносных сосудов по сравнению с мышцами. Поэтому, если вы почувствуете неприятные болевые ощущения в сухожилиях на следующий день, лучше тренировку (или определенные упражнения) отложить на день-другой во избежание воспалительных явлений, которые затормозят вас уже надолго.

Ну, а теперь, для совсем начинающих -  картинки с самыми основными мышцами человека, чтобы вы имели представление, о чем вообще идет речь. Взято с сайта tvoytrening.ru
                                                                     
                                                                           


Итак, упражнения. Иллюстраций к ним пока нет, но со временем, возможно, будут добавлены.

1. Кисти рук и предплечья. Сжимаем (не полностью, как бы охватывая теннисный шарик) пальцы и затем поворачиваем кисть внутрь, растягивая внешние мышцы предплечья. Особенность - максимально напрягаем при этом мышцы-разгибатели, как бы противодействуя сами себе. Затем - разгибаем пальцы до растопыренной пятерни и разворачиваем кисть назад, растягивая внутреннюю часть предплечья. Напрягаем при этом, как вы поняли, мышцы - сгибатели, опять же противодействуя собственному движению. Не забываем про дыхание!

2. Бицепсы. Мы стоим с воображаемой штангой в руках, руки согнуты под углом 160-170 градусов (т.е. почти опущены). Представляем, как тяжеленная штанга давит вниз, а мы,  изо всех сил сопротивляясь, опускаем ее. При этом максимально напрягаем и растягиваем бицепсы. Делаем упражнение как с верхним хватом "штанги", так и с нижним (т.е. кисти рук от себя и к себе).

3. Трицепсы. Руки согнуты в локтях перед собой, кисти на уровне плеч. Представляем, что непреодолимая сила давит спереди на ваши руки и пытается согнуть их до максимума,  и мы, сопротивляясь,  уступаем ей, максимально напрягая и растягивая при этом трицепсы. Делаем упражнение также в двух вариантах - ладонями к себе и от себя.

4. Грудные мышцы и передняя часть дельт (для справки, дельты имеют три основные пучка - передний, боковой и задний). Воображаем, что мы пытаемся отжать слишком тяжелую штангу, находящуюся где-то в 10-15 см от груди лежа на скамье (на самом деле делая это стоя). Максимально напрягаясь, мы уступаем слишком большому весу, растягивая при этом мышцы груди и передних дельт.

5. Трицепсы, грудные и передняя часть дельт. Мы как бы отжимаемся на брусьях и находимся практически в  нижней фазе отжимания. Нас тянет вниз воображаемая сила, которой мы максимально сопротивляемся, но все же до предела опускаемся, растягивая трицепсы, грудные мышцы и передние дельты.

6. Трапеции и боковые дельты. Руки опущены вниз перед собой, пальцы сцеплены в замок. Вы удерживаете воображаемый груз неимоверной тяжести, который заставляет вас до предела напрягать растянутые трапециевидные мышцы и боковые дельты. Повторяем упражнение, сцепив опущенные руки за спиной.

7. Трапеции и задняя часть шеи. Подав вперед плечи, наклоняем слегка голову вперед, изображая крутую шею гривастого коня, округлив позвоночник и максимально напрягая верхнюю часть спины и шеи. Внимание! Мы не сжимаем позвонки, акцент делается только и именно на растягивание позвоночника!

8. Передняя часть шеи. Подаем плечи назад. Выгнув шею назад, растягиваем переднюю часть шеи, максимально напрягая ее при этом. Опять же - акцент делается на растягивании позвонков шеи!

9. Боковые мышцы шеи. Наклоняем как бы под внешним давлением голову направо, до максимального растяжения и напряжения при этом боковых мышц шеи, в котором и задерживаемся. Делаем то же влево, опять же не забывая, что акцент делается на растягивании шеи.

10. Мышцы лица. Можно тренировать и их! Сначала по максимуму напрягаем и "собираем назад" заднюю часть головы и шеи, а лицо и лоб, которые при этом растянутся, максимально напрягаем. Следующим этапом собираем лицо "в кулачок", растягивая заднюю часть головы и шеи. Теперь напрягаем в свою очередь их. Это сложновато на первый взгляд, но опыт придет.

11. Широчайшие мышцы спины. Соединяем поднятые над головой руки. Наклоняемся вправо до ощущения максимального напряжения в левых мышцах спины, напрягаем их, стараясь активно противодействовать наклону. То же проделываем, наклоняясь влево - теперь работаем с мышцами правой стороны.

12. Средняя часть спины. Соединенные руки вытягиваем вперед, таз также максимально подаем вперед. Нас как бы тянут за руки и за таз, при этом спина максимально прогибается назад (позвоночник растягивается!). Напрягаем растянутые мышцы спины. Это похоже также на то, как выгибает спину кошка, потягиваясь.

13. Еще одно хорошее упражнение для мышц спины. Руки сцепляем перед грудью, правой рукой тянем левую, тем самым до предела поворачивая тело вокруг оси позвоночника вправо. Тем самым максимально растягиваем широчайшие спины слева и при этом напрягаем их, противодейстуя совершаемому повороту тела - задерживаемся в этом положении. То же проделать в зеркальном варианте, то есть с поворотом влево.

14. Пресс. Руки за голову, немного согнув ноги в коленях, отклоняемся назад, прогнувшись при этом в пояснице за счет максимальлного напряжения длинных мышц спины в поясничном отделе. Ощущаем мощное растяжение мышц пресса, и соответственно максимально напрягаем их, как бы противодействуя наклону назад. Упражнение может получиться не сразу, но оно важно.

15. Ягодицы и задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Ноги чуть шире плеч. Наклонившись, упираемся в пол руками в 20-30 см перед собой (насколько позволяет ваша гибкость). Выпрямив ноги в коленях (лушче не совсем до конца, чтобы не повредить ненароком коленному суставу), ощущаем сильное растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Максимально напрягаем их  - и те и другие вместе.

16. Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Стоя, максимально подаем таз вперед, а прямое туловище отклоняем назад. Руки для равновесия вытягиваем вперед. Ощущаем растягивание передней поверхности бедра, максимально напрягаем ее.
Вторая стадия. Встав на колени, проделаем то же самое - при этом вы заметите, что напряжение будет максимальным в другой части квадрицепса.
Наконец, третья стадия: находясь на коленях, садимся на пятки и, упираясь сзади руками в пол, отклоняем туловище назад до ощущения хорошего растяжения мышц бедра - также напрягая их при этом.

17. Икроножные мышцы и верхняя передняя часть бедра. Делаем глубокий выпад левой ногой. Правая находится сзади. Максимально растягиваем и напрягаем икроножную мышцу правой ноги, пытаясь достать пяткой пола. При этом замечаем, как растягивается бедро этой же ноги, и эти мышцы тоже должны быть напряжены. То же самое - сделав выпад правой ногой.

18. Мышцы внутренней поверхности бедра. Придерживаясь для страховки за стул или стол, расставляем ноги,  пытаясь сесть в поперечный шпагат - в меру своей возможности, но не переусердствуя. Напрягаем хорошо растянувшиеся мышцы, как бы пытаясь придвинуть ноги друг к другу.

19. Мышцы и связки стопы. Стоя, подворачиваем правую ногу наружу, растягивая связки  и напрягаем ее, противодействуя подворачиванию. То же с левой ногой.
Вторая стадия - отставив правую ногу назад, вытягиваем носок назад и опираемся на пол верней частью стопы. Напрягаем растянутые передние мышцы голени и с усилием распрямляем пальцы ног.

Вот, собственно, и всё. Отмечу, что длинные мышцы спины в области поясницы мы прорабатываем не только при упражнении для пресса - в сокращенном состоянии, но и в растянутом виде - в упражнении 12 для средней части спины.

Изучив этот комплекс и поработав с ним, вы приобретёте необходимый опыт и обязательно придумаете для себя  какие-то новые,  недостающие вам упражнения или модифицируете предложенные мной - а периодически менять упражнения даже желательно для предотвращения застоев. Предложенный комплекс послужит вам основой для освоения самой методики АИС  и базой для проявления собственного творчества. Однако помните, что изометрия - это сильно действующее лекарство, и передозировка здесь чревата - так что не спешите грузить себя по полной, следите за реакцией ваших мышц и связок.

Вы гарантированно вернете молодую гибкость в суставах и позвоночнике, повысите тонус всего организма, укрепите связки и сухожилия, повысите плотность костной и мышечной массы, а также очень скоро почувствуете легкость в теле в течение всего дня.

Успехов всем! Буду очень благодарен за отзывы попробовавших заниматься по этой системе!
Евгений.

Читайте также первую часть поста:  Гимнастика АИС (активный изометрический стретчинг)


2 комментария:

Анонимный комментирует...

Это же Хаду!
Вячеслав

Eugen комментирует...

В Хаду - полноамплитудные движения, с напряжением мышц, соответствующим направленности этих движений - это изотоническая гимнастика. Здесь же - движение присутствует лишь в очень малой амплитуде - как завершающий момент перед максимальным неподвижным напряжением в растяжке - при напряжении мышц, направленном противоположно этому движению. В целом это неподвижные изометрические упражнения, о чем в названии и говорится. Время выполнения и количество энергозатрат и вовсе несопоставимы. Скорее всего, Хаду дает больший эффект, но не каждому хватит силы воли тянуть такую нагрузку. АИС - для ленивых, желающих получать пользу быстро и с удовольствием. Аналогии же можно найти с чем угодно - Анохин, Засс, Цацулин, Фохтин, йога и даже Мураками (одна из его книг натолкнула меня на мысль), так же как Хаду появилась не на пустом месте. Ничего абсолютно нового создать нельзя, всякая система есть компиляция предшествующих плюс некоторое ноу-хау либо и вовсе смесь из двух-трех старых методик - так уж водится, всегда и во всем.

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua