суббота, 8 ноября 2014 г.

100 отжиманий за 7 недель?



Отжимания от пола - один из самых популярных и самых прикладных видов упражнений. Они задействуют достаточно крупные группы мышц, необходимые нам при самых различных повседневных нагрузках. Недаром отжимания входят в программу подготовки практически всех спортсменов, независимо от вида спорта, а особенно это касается спортивных единоборств. Важно при этом, что отжимания не только помогают развить физическую силу, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, т.е. помогают развить общую и силовую выносливость. Это ставит их в один ряд с такими универсальными упражнениями, как бег, приседания, занятия аэробикой. Замечу, что не менее знаменитые подтягивания на перекладине, формируя красивую фигуру и бицепсы в частности, такого прикладного значения в повседневной жизни не имеют - разве что вы не скалолаз или не  ведете образ жизни Тарзана.


В интернете можно найти множество сочинений на тему "Как отжаться 100 раз". Почти все они не выдерживают никакой критики. Мало того, что предлагаются неподъёмные для новичков цифры количества отжиманий в подходах, так ещё и тренировки предлагается проводить ежедневно. Однако любой чуток грамотный человек знает, что сила прибывает отнюдь не в момент тренировок, а в периоды отдыха между ними. Задача тренировки - дать стрессовую нагрузку на мышцы и тем самым подвергнуть их энергетическому истощению и даже  некоторому  разрушению, дав сигнал организму на восстановление. В период  отдыха должна произойти не только компенсация энергетических ресурсов и восстановление мышечных волокон, но и так называемая суперкомпенсация - увеличение по сравнению с исходным запасов энергии в клетках и укрепление и увеличение размеров самих мышечных клеток-волокон. Такое возможно только при проведении тренировочных занятий через день, а то и два. В противном случае, не успевая восстанавливаться,  вы потеряете и то, что у вас было, и ни о каком прогрессе речи быть уже не может (если вы, конечно, не  балуетесь стероидами и прочей химической  мерзостью).

С этой точки зрения курс "100 отжиманий через 7 недель" Стива Спайрса (это ссылка на скачивание полной версии книги в формате .html, также можно читать ее онлайн  в  интернет-библиотеке book.e-reading-lib.org) - самая качественная и реалистичная программа занятий, которую можно отыскать сегодня. Книга рассчитана на универсальную аудиторию - и тех, кто запустил себя и в состоянии отжаться лишь 1-5 раз (а то и вовсе ни разу), и тех, кто поддерживает себя в форме - скажем, на уровне 50-60 раз. Естественно, самым "дохленьким" придется пройти небольшой подготовительный курс в 4 недели, а дальше, протестировав себя, приступить к одной из стандартных 7-недельных тренирочных программ. Программы составлены так, чтобы в первые четыре недели был запущен в организме режим повышенного энергообмена и создан базовый задел, позволяющий в последние три недели быстро наращивать результаты с каждой тренировкой. Всё, что вам нужно для успеха - это мотивация и минимум здоровья. Ни спортивных снарядов, ни специальных помещений или ещё каких-то условий.

Структура тренировки такова: вы проводите разминку для разогрева суставок, связок и мышц, затем делаете серию из 5-7 подходов со стандартным для всех количеством отжиманий. Исключение составляет самый главный - последний подход. Там указано минимальное количество отжиманий со значком "+". Это значит - он должен быть выполнен до отказа, т.е. до тех пор, когда, опустившись на руках, вы не сможете отжаться никаким усилием воли. Именно достижение этого предела и создаёт тот самый искомый стресс для организма, который позволит вам после достаточного промежутка отдыха с каждой тренировкой наращивать силу и силовую выносливость. Не следует забывать и о заключительной части тренировки - растягивающим упражнениям, позволяющим мышцам не закрепощаться, расслабиться и запустить в них эффективные восстановительные процессы.

Внимательно читайте рекомендации автора. Например, обращайте внимание на правильное дыхание в процессе тренировки - всякое натуживание  и задержки дыхания во время упражнения создают угрозу для сердечной мышцы и увеличения артериального давления.

Немаловажно, что в книге приведены примеры фантастических достижений в отжиманиях из книги рекордов Гиннеса и других источников - тысячи и тысячи раз могут отжаться фанаты этого упражнения - даже на одной руке! Вы увидите, что 100 отжиманий - никакая не фантастика, а рядовой, достижимый буквально каждым, результат и это всего лишь первая ступень в вашем дальнейшем физическом совершенствовании. С другой стороны, важно знать, что если провести тест для всех и каждого сейчас, то лишь 0,01 процента мужского населения смогут без подготовки отжаться "сотку" - а значит, если вы достигнете этого рубежа, то сможете себя поздравить с вхождением в своеобразный "Клуб 100". А это хороший стимул для тренировки!

Важно и то, что данный вид тренировок не противопоказан и женщинам. Во-первых, создается основа для красивой формы плеч, груди и рук, во-вторых, повышаются функциональные возможности организма, что для женщин так же важно, как и для мужчин, а в-третьих, женщины по любому могут не опасаться чрезмерного роста мускулатуры, поскольку росту этому способствует мужской гормон тестостерон, который у женщин присутствует лишь в очень небольших количествах.

Ну, а приведенные в книге виды более сложных  отжиманий, вплоть до отжиманий на одной руке, дают возможность тренирующемуся самому решать, в каком направлении развиваться дальше: пойти ли по пути наращивания количества до 150-200 и более, развивая уже не силу, а только выносливость, либо отжаться "всего" 50 раз, но уже на одной руке (а может, даже в стойке на руках?) - т.е. преимущественно развивая силовые качества. Например, освоив данную программу, вы можете смело приступать к изучению книги  П.Цацулина "Безоружный боец" - там вы найдете все варианты более продвинутых видов отжиманий (а также приседаний) плюс хорошо обоснованную методику силовых тренировок без отягощений.

Что же касается подтягиваний, то есть подобная книга и про них: Бретт Стюарт,"50 подтягиваний за 7 недель". Только в данном случае не доверяйте цифре на обложке: 50 раз подтянуться дано не каждому (об этом предупреждает и сам автор, да и самым способным понадобится как минимум вдвое больше времени), но книга хорошая и уж 20-25 раз вы при соответствующем желании в результате занятий по ней подтянетесь. Найдутся там и разнообразные варианты более легких и более сложных подтягиваний для продвинутых "пользователей" данного упражнения.

Чтобы проверить предлагаемую программу на себе, я тоже с энтузиазмом включился в тренировку. Прошло уже пять недель, я убедился, что программа вполне выполнима,  и уже через две недели я смогу проинформировать вас о своих достижениях на этом поприще. В молодости, тренируясь с отягощениями, я мог выжать стоя штангу 100 кг, а лежа - 120 - и при этом всё равно не мог выполнить ста отжиманий от пола, ограничившись 70-75 разами. Учитывая то, что из-за недавней травмы плеча (повредил, занимаясь с отягощениями без должной разминки) я не отжимался уже  года полтора и при выполнении теста смог с трудом отжаться лишь 35 раз (а плечо так и не прошло окончательно, перейдя в "ноющую" хроническую фазу), а также мой достаточно преклонный для спортивных рекордов возраст (далеко за "полтинник"), то, если эту программу успешно пройду я, это сможет сделать любой более молодой и здоровый человек. Так что до встречи через две недели. Надеюсь  себя (и вас) порадовать, перекрыв свои "молодые" результаты.

Успехов и здоровья всем!

Читайте также: Развитие силы (по П.Цацулину).

Комментариев нет:

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua