суббота, 19 марта 2016 г.

Пол Уэйд: истинная сила без отягощений


                   
Полку славных гуру силового тренинга без отягощений прибыло! Сразу три великолепнейших тома русского перевода "Тренировочной зоны" Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений,  можно уже не только купить, но и  бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка - здесь, другие ссылки - в конце статьи)

После книг Павла Цацулина (на которого, кстати, ссылается вот втором томе и сам Пол Уэйд) это большой прорыв в нашем представлении о том, как надо тренироваться для достижения настоящей силы. Автор этой системы тренировок создавал своё детище в очень специфической среде тюремных камер и решеток, где он провел (за три захода) двадцать лет своей жизни. Тюрьма - не то место, где можно позволить себе быть слабым и беззащитным, и Полу не единожды пришлось это прочувствовать на себе. Единственное, что там уважают - это силу, и конечно, не только физическую. Творчески осмыслив наследие выдающихся атлетов прошлого и переняв секреты тренировок продвинутых завсегдатаев американских тюрем, он разработал так называемую Последовательную гимнастику, которую сначала на себе, а затем в качестве тренера - на многочисленных учениках - соседях по камерам - опробовал и довел до совершенства. Особенность этой системы - естественность и ритмичность движений, отнюдь не чрезмерные затраты времени,  а главное - возможность заниматься полноценным силовым тренингом в отсутствие каких-либо условий для тренировки (залов, снарядов, тренажеров, особого питания и  тому подобного).
  
Сразу можно оговориться - эта система не для тех, кто горит желанием уже этим летом, героически потрудившись, сразить всех девушек на пляже своей фигурой, а друзей и врагов - своей неукротимой мощью. А скорее для тех, кто желает это делать начиная, может быть, со  следующего лета и далее без остановки - до седых волос.  Впрочем, насчет силы - да, а вот насчет фигуры: некоторым придется посовещаться со своим поваром или кто там вместо него и немного ограничить свою способность пожирать лишнее. Тем более что упражнения с собственным весом при явном избытке последнего могут на определенном этапе поставить занимающегося в тупик. 

Итак, что же мы узнаем из книг Пола Уэйда? О чём мы и сами начинали догадываться или нам уже намекали некоторые продвинутые авторы?

1. Современная система фитнес-клубов с их разнообразием тренажеров и услугами платных тренеров - не более чем средство для выкачивания денег из имеющих эти деньги лохов. Так же, как и так называемое "специализированное" питание для качающихся в виде всевозможных добавок и смесей.

2. Современное представление о силовом тренинге исключительно как тренировке с железом - ошибочно. В том смысле, что работа с большими весами - не единственный, а главное, далеко не лучший способ развить настоящую силу. Работа с отягощениями имеет место быть, но только для уже состоявшихся атлетов с подготовленными многолетней тренировкой связками, суставами и мышцами  - и то не на постоянной основе.

3. Тренировки не только на новомодных силовых тренажерах, но и с традиционными отягощениями с вероятностью в 100% приводит к серьезным травмам и последующим хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Даже при постепенном и осторожном повышении нагрузок. Хотя бы потому, что движения тренирующихся с "железом" не функциональны - в переводе на простой язык, они мало сочетаются с работой суставов и позвоночника в реальной жизни, с естественными отягощениями.

4. Бытующее мнение, что работа с собственным весом не способна дать нам настоящую силу - ошибочно. 

5. Бытующее мнение, что большие мышцы означают большую силу (и здоровье) - тоже ошибочно. 

6. Бытующее мнение, что чем больше и фанатичнее тренируешься, тем быстрее наберешь силу, т.е. что можно по настоящему накачаться за весьма короткое время - опять же ошибка. Вернее - да, это можно, но только и непременно ценой угробленного здоровья, что скажется  через очень непродолжительное время. Кроме того, быстро достигнутое столь же быстро и уйдет, а осадок в виде изношенного и травмированного организма останется - навсегда.  Главное, что стоит постоянно помнить: вы занимаетесь увеличением силы, а не для бахвальства. А процесс накопления силы заключается в коренном изменении физиологии вашего опорно-двигательного аппарата. Это процесс очень небыстрый, и занимает годы, и ускорить его нельзя. Иначе все ваши "достижения", полученные по-быстрому, будут построены на песке и развеяны очень скоро. Еще один факт должен оставаться у вас в голове: в давние времена рабы, попадавшие на галеры, умирали в среднем через год-два. Их убивала та самая ежедневная многочасовая "тренировка", которой они получали, само собой, в избытке - без возможности для восстановления после нагрузки! Ну, рабы-то "тренировались" отнюдь не по своей воле, а вот кое-кто из современных фанатов силы  готов добровольно идти по этому же самоубийственному пути...

7. Химические подспорья для достижения большой мышечной массы хороши для тех, кто желает достичь именно мышечной массы, но не силы и здоровья. Кличка "бройлеры" как нельзя лучше характеризует такого рода качков. А главное - они хороши для тех, кого собственное здоровье (и мужская сила) в дальшейшем совершенно не интересует. Особенно это относится к современным бодибилдерам (профессиональные хоть иногда деньги за свое сознательное уродство получают) и их неразумным подражателям - жертвам рекламы в глянцевых спортивных журналах.

8. Наконец, те, кто думают, что научившись подтягиваться 25-30 раз или отжиматься 100 раз на двух руках, уж точно подтянутся или отожмутся хотя бы раз на одной руке - ошибаются. Я лично могу это авторитетно засвидетельствовать.  Равно, как ошибаются и те, кто думает, что надо сразу бросаться тренировать отжимания (подтягивания) на одной руке - и результат будет получен быстрее. Замучитесь пыль глотать! Истина, как всегда, посередине .

Что же предлагает автор в качестве альтернативы? Книга первая. Разработанная Полом Уэйдом  Последовательная гимнастика предполагает в качестве нагрузки только вес собственного тела. Основа системы - Большая Шестёрка - шесть базовых упражнений (у Павла Цацулина, кто помнит, их всего два), каждое из которых в свою очередь осваивается от простого варианта к продвинутому, в виде десяти ступеней. Переход на каждую следующую ступень - только после  достижения продвинутого уровня (контрольного количества повторений, выполняемых уверенно, не через силу, технически правильно). Все движения в основной тренировке делаются замедленно (например, в отжиманиях от пола:  2 секунды - опускание, 1 секунда - задержка в нижнем положении, 2 секунды - подъем), всё внимание - на внутренние ощущения мышц, правильное техническое исполнение каждого упражнения вплоть до последнего повтора. Количество повторений - до тех пор, пока в состоянии сохранять идеальную технику выполнения движения. Количество подходов - всего два (на начальном уровне возможно три) - этого с лихвой хватит, чтобы первые пару месяцев мышцы здорово болели от накопившейся молочной кислоты. Взрывное  (плиометрическое) выполнение упражнений допускается как вариант, но только для продвинутых пользователей с подготовленной порно-двигательной системой. 

Итогом прохождения базовой программы станет достижения ступени Мастера в каждом из шести упражнений. Например, вы должны будете без особого напряжения, технически правильно подтягиваться на одной руке как минимум шесть раз, от десяти и в перспективе до ста раз - отжиматься на одной руке,  сделать пятьдесят глубоких приседаний на одной ноге, сделать десять-тридцать переходов в "мостик" с возвращением в положение стоя и даже пять раз отжаться на одной руке в стойке на руках! Последнее вряд ли достижимо для начинающего с нуля даже за год или два, но автор этого и не утверждает. В зависимости от вашего возраста, физических кондиций и способностей для достижения мастерского уровня может потребоваться от года до нескольких лет. Но то, что занимаясь Последовательной гимнастикой для себя, регулярно,  без самообмана, дерганий и спешки, вы достигнете указанных результатов и будете способны демонстрировать их до глубокой старости - это несомненно. Многолетний опыт автора как тренера это гарантирует. Как и то. что через год или раньше у вас изменится размер одежды. Как и то, что вам для этого не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров пола, кусочка стены, перекладины на стене или в дверном проеме, иногда крепкого стола или стула в качестве снаряда и книги "Тренировочная зона", которая и будет вашим тренером и содержит исчерпывающие сведения о тренировке, чтобы начать и продолжить!

Базовые упражнения при достижении степени Мастера можно и нужно разнообразить, для чего автор дает ряд усложненных вариантов их выполнения, некоторые из которых представляют собой настоящие силовые трюки с точки зрения обычного человека и даже опытных спортсменов. Кстати, книга "Безоружный боец" П.Цацулина также не будет лишней  на данном этапе - в ней содержатся весьма продвинутые варианты отжиманий и приседаний.

Но, говорит Пол Уэйд, следует помнить, что  настоящим Мастером силы можно стать только за достаточно большой промежуток времени - не месяцы, но годы. Например, автор приводит пример того, что выдающиеся силачи прошлого порой достигали пика своих возможностей годам к пятидесяти - и сохраняли все свои достижения и в семидесятилетнем возрасте! Учитывая то, что современные спортсмены становятся "ветеранами" и обзаводятся брюшком и хроническими болезнями уже начиная с 35-40 лет, это впечатляет.

Работа с собственным весом создает мощную, красивую мускулатуру, подобную мускулатуре спортивных гимнастов или акробатов, но отнюдь не бодибилдеров. И, кстати, ни один бодибилдер не в состоянии даже приблизиться к достижениям уровня Мастера от Последовательной гимнастики!

Каким бы подготовленным вы себя не считали и какой бы легкой не казалась нагрузка первых ступеней, автор категорически не рекомендует их перескакивать. И на то есть серьезные основания. Дело в том, что можно быстро до каких-то пределов увеличивать число повторений любого упражнения, делая их через силу, используя инерцию (рывки) и не заботясь о технике выполнения. Но! Человеческий организм устроен так, что ему требуется гораздо больше времени для адаптации к физической нагрузке, чем мы думаем. Энергетические ресурсы в мышечных клетках увеличиваются не мгновенно и воосстанавливаются после тяжелой нагрузки отнюдь не за сутки, а скорее за недели. Связки же и сухожилия развиваются на порядок медленнее мышечных волокон. Увеличение нагрузки при недостаточно развитых связках - верный способ травмировать и сами связки, и  суставы, что в очень недалекой перспективе перечеркнет все ваши как тренировочные, так и многие жизненные планы. Не менее опасно опережающее истощение энергетического потенциала, что может аукнуться хронической вялостью и снижением иммунитета со всеми вытекающими. Правильное и последовательное прохождение всех ступеней будет означать не только увеличение ваших силовых кондиций, но и создаст возможность исцеления  от травм суставов, связок и мышц, полученных ранее от неразумного тягания железа, а также  заложит базу крепкого здоровья на будущее.
Между тем, если кто-то, давно не тренировавшись, думает, что отжимания от стены и прочие "смешные" упражнения первой-второй ступени сделать - раз плюнуть, будут неприятно удивлены. Дело в том, что замедленное выполнение движений делает их намного нагрузочнее. Вы сразу это почувствуете, сделав, скажем, трижды по пятьдесят медленных отжиманий от стены - ощущение, как будто вы почти столько же отжались от пола, но в быстром темпе. 

Кстати, о тренировочных планах. Здесь, как говорится, никакого фанатизма. И никакой недоговоренности: не переусердствуйте! - не устаёт повторять автор. Боль и жжение в мышцах при серьезной нагрузке - норма, но это не должна быть резкая травматическая боль, когда вы заставляете тело делать то, что оно сделать не в состоянии! Итак, тренировочные планы. Их  несколько. Для начинающих (план "Свежая кровь") - до достижения шестого уровня в четырех упражнениях (особенно это касается отжиманий от пола, которые надо освоить вплоть до шестого уровня для начала тренировок в отжиманиях в стойке на руках) - это всего два тренировочных дня в неделю, для продолжающих (план "Хорошее поведениее") - три дня в неделю, с тренировкой уже всех шести базовых упражнений, а вот после шести-восьми, а может и больше, месяцев занятий можно перейти на план "Ветеран" и заниматься шесть раз в неделю (посвящая каждый из дней только одному виду упражнений), но вряд ли это будет более 30 минут тренировки. Разминочные подходы и два-три основных подхода на одно упражнение - это максимум минут 10, если упражнений за тренировку два - получится минут 20. При избытке сил по чуть-чуть подключая после шестой-восьмой ступени некоторые упражнения из второй книги (для предплечий, голеней, шеи), получим 30 минут, и то с последними спешить не следует. Каждое упражнение из Большой шестёрки практикуется не более одного раза в неделю. Есть в книге и более крутые планы - "Одиночное заключение" (можно периодически практиковать не ранее чем через год-два), и "Супермакс"(для особо продвинутых, тренировавшихся по данной системе уже несколько лет), но даже мастерам автор советует при застое результатов, усталости и для профилактики возвращаться, например, к плану "Хорошее поведение" - это пойдет организму только на пользу. Вообще при любом раскладе даже опытным молодым атлетам автор не советует уделять тренировкам более 1 часа в день - этого более чем достаточно при правильном распределении сил и рациональном подходе к тренировке. Кроме того, в этот час совсем не обязательно входит только силовая тренировка - на определенном этапе сюда можно и нужно включать элементы тренировок скорости и выносливости (пробежки или прыжки), спортивные игры. Отсутствие кардио-тренировки в данной системе - существенный недостаток, и это не причина такую тренировку  игнорировать. Без должного уровня выносливости нельзя стать полноценным атлетом и вообще эффективно практиковать силовую тренировку - хотя бы потому, что вы попросту будете очень долго восстанавливаться после нагрузок.

Если уж случилась неприятность и травма вас настигла - это не повод бросать тренировки! Как минимум, вы можете и должны выполнять упражнения, в которых травмированная мышца или сустав не задействованы. О травмах и работе с ними - читайте во второй книге.

Предлагаемый постепенный переход от простых вариантов упражнений ко все более сложным при постоянном самоконтроле техники выполнения гарантирует создание мощной функциональной базы для уверенного роста силы при сохранении идеального здоровья. 
Последовательная гимнастика - это не очередная краткосрочная кампания к очередному пляжному сезону. Это программа развития и поддержания силы и здоровья на всю жизнь. 

Второй том "Тренировочной зоны" содержит, так сказать, спецкурсы для продвинутых адептов Последовательной гимнастики - это способы развития мощных предплечий и создания так называемого"железного хвата", тренировка для получения классической борцовской шеи, красивых мощных икроножных мышц, а также методика развития мощных косых мышц живота с помощью выполнения так называемого "флажка"- всё  это только с помощью естественных движений с использованием опять-таки собственного веса. Интересна и глава о растяжке - автор придерживается мнения, что пассивная, расслабленная растяжка для атлета скорее вредна, чем полезна, и агитирует читателя за  активную растяжку с напряжением мышц.

 Но есть во второй книге  главы, которые желательно изучить и использовать в своей практике начинающим - например, о том, как быстро и эффективно восстановить казалось бы уже непоправимо травмированные и постоянно доставляющие неприятность суставы (комплекс активно-растягивающих упражнений на удержание"Тройчатка"), о режиме дня и особенностях питания тренирующихся, о том, что делать, получив травму в процессе занятий. Очень интересна глава о борьбе с "внутренними демонами" - негативными мыслями, подрывающими моральное состояние тренирующегося и являющимися причиной забрасывания занятий.

Короче, поздравляю всех любителей силовой тренировки с появлением новой культовой книги, равной которой пока на нашем спортивно-литературном горизонте не просматривалось!

И ещё: эти две книги "Тренировочной зоны" - не всё! Всего книг в серии - уже шесть (во всяком случае, пока)! Вот вам ссылка на торрент с третьей книгой Пола Вэйда (pdf) под названием "Взрывная калистеника". Книга посвящена развитию взрывной мощи, или сочетания силы со скоростью. Сразу можно сказать - без силовой базы, созданной по методикам первых книг, никакой калистеникой заниматься не стоит - ничего и не выйдет. Это упражнения для мастеров, а новичок, решивший стать мощным и взрывным на пустом месте,  ничего, кроме гарантированных травм, от такой методики не получит. 


Появилась и еще одна "Калистеника" - того же Пола Уэйда, но серия  другая и содержание отличается:






А вот ссылка на четыре книги в одном архиве (279 Мб), находящихся на торренте, включая  4-ю 5-ю -Дж.Хэнкин "Тренировка с отягощениями", посвященную системе упражнений со специальными мешками с песком - эта книга сложнее остальных из всей серии и вообще выбивается из общего ряда.



 5-я книга - тоже на торренте: Эл Кавадло "Сила без границ" - о силовых тренировках с собственным весом без каких-либо снарядов вообще! Эта книга, между прочим, как достойная альтернатива методики Пола Уэйда, вполне подходит и для новичков, и для мастеров. Система, предлагаемая Элом Кавадло, основана всего на трех базовых упражнениях, выполняемых с разной степенью сложности: это отжимания, приседания и мостик.


и



И, наконец,  6-я книга серии - тот же неугомонный Эл Кавадло - "Подтянитесь! Уличный фитнесс, руководство для воркаутеров" - самое толковое за последние десятилетия пособие для желающих по-настоящему освоить турник - и не только. От простых упражнений - к суперпродвинутым, выполнение которых не под силу без серьезной подготовки даже самым крутым качкам.




Читайте также:  Кардиотренировки дома
                            Развитие силы (по П.Цацулину)
                            Серьёзная тренировка за 15 минут!

3 комментария:

Анонимный комментирует...

А за этот пост вам отдельная благодарность от нескольких человек! Уже пару месяцев в зоне.

Eugen комментирует...

Успешных тренировок! Как по мне, система уж очень замедлена, можно сразу интенсивнее заниматься, и чем моложе, тем быстрее продвинетесь.

Анонимный комментирует...

Впечатляет, беру на вооружение.
П.С. А про "порно-двигательную систему" улыбнуло! :)))))

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua