О пользе и необходимости кардиотренировок говорить не будем - это как дважды два. Без них даже бодибилдеры чахнут, что уж говорить о заслуженных ветеранах офисных и диванных войск, которые без лифта не в состоянии подняться даже на второй этаж? Легкость в движениях, уверенность в своих силах, малая утомляемость - вот результаты тренировок на выносливость. Вопрос лишь в том, как и где эти тренировки проводить. Ведь самая популярная форма кардио - это бег. Казалось бы, что проще бега - вышел из дома и пробежался, какие проблемы? Однако, проблемы есть:
- нужна крепкая и удобная спортивная обувь (для многих нынче дороговато, однако!)
- у кого-то совсем слабая дыхалка, не позволяющая поначалу пробежать трусцой и полкилометра (позориться перед прохожими? ни за что! Особенно если брюшко смешно подпрыгивает на бегу...)
- нет нормального маршрута поблизости (не все живут там, где нет проклятых коптящих и ехидно бибикающих машин)
- собаки, чертовы собаки (которые, конечно, друзья человека, но - враги бегущего человека!)
- погода (то дождь, то снег, то ужасная жара, а дома - кондиционер...).
- ну, и еще штук пять причин не бегать можно придумать с ходу. Но и вышеперечисленного достаточно, чтобы 90% в общем-то желающих тренироваться не решались начать.
Однако - ура! Вы можете провести отличную кардиотренировку дома, в течение всего 10 минут (основной нагрузки), варьируя нагрузку от умеренной до весьма-весьма приличной. Причем тренировку не монотонную, а очень разнообразную. Никаких прохожих, машин, собак. Можно включить музыку, можно и кондиционер.
Итак, что необходимо для полноценного проведения тренировки?
Экипировка - элементарная: трусы и майка (впрочем, даже майка необязательна). Обувь не требуется. Под ноги - ковер. Если внизу соседи, лучше ковёр потолще, но его вполне можно заменить толстым одеялом. Если же у вас есть достаточных размеров лоджия, то соседи и вовсе не проблема.
Еще понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой. Вот, собственно, говоря, и всё.
Как тренироваться.
Предлагаемая тренировка состоит из 10 прыжковых упражнений, каждое в идеале выполняется всего 1 минуту, без передышки между ними. Однако, если вы не бегали последние -дцать лет или просто "диванный воин" со стажем, даже не пытайтесь выполнить всё сразу - здоровье у вас одно, другого не будет.
Непосредственно перед тренировкой обязательно сделать 1-5 минутную разминку: несколько интенсивных растягивающих упражнений и расслабленный бег на месте, на ваше усмотрение. Даже автомобили не рвут вот так с места, предварительно не разогрев. Будьте же разумны!
Внимание: тренировка не из лёгких, даже для подготовленных! Если вы уже долгие годы не пробовали бегать или даже если вы тренировались до этого, но занимались, к примеру, только силовыми упражнениями, то приступайте с большой осторожностью!
Первую пробную тренировку проведите в режиме "15 секунд упражнение - 45 секунд отдых". Получится с некоторым трудом - это ваш стартовый уровень (может быть, вам даже хватит пока только первых 5-6 упражнений, особенно если до этого вся ваша нагрузка состояла из вставания с дивана пару раз в день). Далее занимаемся 3-4 раза в неделю, увеличивая понемногу (по 1-2 секунды в неделю или даже в месяц), по самочувствию, время на каждое упражнение - до 60 сек и уменьшая время на отдых - до 30 сек, пока не выйдем на режим "1 минута нагрузки - 30 секунд отдыха". Это у нас будет вариант "А" - интервальная тренировка в режиме "60 - 30". Общее время получится, правда, не 10, а 15 минут, зато тренировочный эффект очень мощный! Будьте уверены, пара-тройка километров бега в легком темпе для вас уже не проблема! Не спешите, возможно, кому-то понадобится для достижения этого даже год, а кто-то и вообще сочтет достаточным вариант "45 - 30" - ну и что? Если вам уже далеко за 50 (60, 70) лет - это очень приличная нагрузка!
Есть и вариант "Б" - режим "60-0", более жесткий, для молодых и хорошо подготовленных: вы тренируетесь, добавляя понемногу, по самочувствию, время на само упражнение, сокращая на столько же время отдыха, т.е. например, каждую неделю добавляйте 1 секунду на упражнение и отнимайте ту же 1 секунду от отдыха и так далее - в сумме на каждое упражнение должна оставаться та же 1 минута, а вот время отдыха постепенно сводится на нет .
Можно увеличивать нагрузку чуть помягче: сначала достигаете режима "60 -30", а затем уже постепенно уменьшаете паузу для отдыха до нуля.
Когда вы сможете с удовольствием, с максимальной интенсивностью и амплитудой, но без перенапряжения и одышки выполнить все 10 упражнений подряд без остановки - это будет означать, что вы уже способны легко пробежать три и более километра -причем в хорошем темпе! Всё же не советовал бы практиковать непрерывную нагрузку, если вам уже за 50-60 - интервальная тренировка по варианту А будет для вас предпочтительнее и безопаснее!
Увеличивайте по мере тренированности также высоту прыжков и амплитуду движений.
Занимайтесь через день, при хорошем самочувствии - можно и чаще, но в принципе 3-4 тренировки в неделю более чем достаточно для поддержания хорошего уровня выносливости. Кстати, эта тренировка подходит равно как женщинам, так и мужчинам.
Измеряйте пульс сразу после тренировки (а конкретно - сразу после выполнения десятого упражнения, до расслабляющих взмахов руками) - он ни в коем случае не должен превышать величину "200 минус возраст" - а в идеале составлять 80-90% от этого максимума. Если помните, следует замерить частоту пульса за 15 сек. и умножить на 4. Пульс должен прийти в норму примерно за 10-15 минут, не более. Если показатели пульса завышены, не спешите увеличивать нагрузку, а то и снизьте). Прислушивайтесь в течение дня к сердцу - если начинает слегка ныть или появится легкая аритмия - сбавляйте нагрузку без промедлений, не спешите на тот свет, успеется.
Сами упражнения со временем можно менять и разнообразить по вашему усмотрению.
Итак, вот очень хороший вариант упражнений (от фитнес-тренера, участницы Олимпийских игр в беге на 10 тыс. метров Amanda Russell). Старайтесь не менять последовательность упражнений, так как они чередуют тяжелую нагрузку с более легкой. Между упражнениями - не стоим и тем более не присаживаемся, а прохаживаемся туда-сюда:
![]() |
1. Бег на месте, высоко поднимая колени |
![]() |
2. В упоре на локтях сдвинуть развести ноги. |
![]() |
3. Выпрыгивание вверх из наклона (без глубокого приседа) |
![]() |
4. Имитация прыжков со скакалкой |
![]() |
5. В упоре на прямые руки прыжки из стороны в сторону |
![]() |
6. "Конькобежец" |
![]() |
7. Прыжки со сменой ног |
![]() |
8.Шаг вперед с выпрыгиванием - сначала для одной ноги, затем для другой |
![]() |
9. "Лягушка" (можно приседать поглубже) |
![]() |
10. "Черлидер" В конце - сразу же замеряем пульс за 10-15 сек, а затем расслабляемся и глубоко дышим 30-60 сек. |
3 комментария:
Идея позаимствована здесь: http://takprosto.cc/trenirovka-doma/
Гифки обновлены с канала AR на Youtube, и сама идея сдобрена моими рекомендациями, исходя из личного тестирования метода.
Супер, спасибо!
Рад!
Отправка комментария