среда, 23 сентября 2015 г.

Кардиотренировка дома



О пользе и необходимости кардиотренировок говорить не будем - это как дважды два. Без них даже  бодибилдеры чахнут, что уж говорить о заслуженных ветеранах офисных и диванных войск,  которые без лифта не в состоянии подняться даже на второй этаж?  Легкость в движениях, уверенность в своих силах, малая утомляемость - вот результаты тренировок на выносливость. Вопрос лишь в том, как и где эти тренировки проводить. Ведь самая популярная форма кардио - это бег. Казалось бы, что проще бега - вышел из дома и пробежался, какие проблемы? Однако, проблемы есть:


-  нужна крепкая и удобная спортивная обувь (для многих нынче дороговато, однако!)
-   у кого-то совсем слабая дыхалка, не позволяющая поначалу пробежать трусцой и полкилометра (позориться перед прохожими? ни за что! Особенно если брюшко смешно подпрыгивает на бегу...)
-  нет нормального маршрута поблизости (не все живут там, где нет проклятых коптящих и ехидно бибикающих  машин)
-  собаки, чертовы собаки (которые, конечно, друзья человека, но - враги бегущего человека!)
-  погода (то дождь, то снег, то ужасная жара, а дома - кондиционер...).
-  ну, и еще штук пять причин не бегать можно придумать с ходу. Но и вышеперечисленного достаточно, чтобы 90% в общем-то желающих тренироваться не решались начать.

Однако - ура! Вы можете  провести отличную кардиотренировку дома, в течение всего 10 минут (основной нагрузки), варьируя нагрузку от умеренной до весьма-весьма приличной. Причем тренировку не монотонную, а очень разнообразную. Никаких прохожих, машин, собак. Можно включить музыку, можно и кондиционер.

Итак, что необходимо для полноценного проведения тренировки?

Экипировка - элементарная: трусы и майка (впрочем, даже майка необязательна). Обувь не требуется. Под ноги - ковер. Если внизу соседи, лучше ковёр потолще, но его вполне можно заменить толстым одеялом. Если же у вас есть достаточных размеров лоджия, то соседи и вовсе не проблема.
Еще понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой.  Вот, собственно, говоря, и всё.

Как тренироваться.
Предлагаемая тренировка состоит из 10 прыжковых упражнений,  каждое в идеале выполняется всего 1 минуту, без передышки между ними. Однако, если вы не бегали последние -дцать лет или просто "диванный воин" со стажем, даже не пытайтесь выполнить всё сразу - здоровье у вас одно, другого не будет.
Непосредственно перед тренировкой обязательно сделать 1-5 минутную разминку: несколько интенсивных растягивающих упражнений на ваше усмотрение. Даже автомобили не рвут вот так с места, предварительно не разогрев. Будьте же разумны!
Внимание: тренировка не из лёгких, даже для подготовленных! А если вы занимались, к примеру, только силовой тренировкой, но  не тренировались на выносливость последние несколько лет, приступайте с большой осторожностью!

Первую пробную тренировку проведите в режиме "15 секунд упражнение - 45 секунд отдых".  Получится с некоторым трудом - это ваш стартовый уровень (может быть, вам даже хватит пока только первых 5-6 упражнений, особенно если до этого вся ваша нагрузка состояла из вставания с дивана пару раз в день). Если же слишком легко - попробуйте вариант "20 с упражнение - 40 с отдых". Чувствуете нагрузку - остаетесь на этом уровне, легко - пробуете режим "25 - 35" и так пока не найдете подходящую для себя нагрузку. Определившись со своим уровнем тренированности - далее тренируемся по варианту "А", занимаясь 3 раза в неделю, добавляя понемногу (по 1-2 секунды в неделю), по самочувствию, время на упражнение. Задача - довести время каждого упражнения до 1 минуты, но при этом так и оставить паузы для отдыха в 30 сек, т.е. сделать тренировку интервальной - получив в итоге режим "60 - 30". В сумме получится, правда, не 10, а 15 минут, зато тренировочный эффект очень мощный! Будьте уверены, пара-тройка километров бега в легком темпе для вас уже не проблема! Не спешите, возможно, кому-то понадобится для достижения этого даже год,  а кто-то и вообще сочтет достаточным вариант "45 - 15" - ну и что? Если вам уже далеко за 50 (60, 70) лет - это очень здорово!

  Есть и вариант "Б" - более жесткий,  для молодых и  хорошо подготовленных: добавляйте понемногу, по самочувствию, время на само упражнение, сокращая на столько же время отдыха, т.е. например, каждую неделю добавляйте 1 секунду на упражнение и  отнимайте ту же 1 секунду  от отдыха и так далее - в сумме на кажое упражнение должна оставаться та же 1 минута. В идеале время отдыха постепенно сводится на нет (режим "60-0", непрерывный).
  Подвариант "Б-1":  тренируетесь сначала по  варианту "А"- достигаете режима "60 -30", а затем уже постепенно уменьшаете паузу для  отдыха до нуля.

 Когда вы сможете с удовольствием, без перенапряжения выполнить с полной отдачей все 10 упражнений подряд без остановки  - это будет означать, что вы уже способны легко пробежать три и более километра -причем в хорошем темпе! Всё же не советовал бы практиковать непрерывную нагрузку, если вам уже за 50-60 - интервальная тренировка по варианту А будет для вас предпочтительнее.

Увеличивайте по мере тренированности также высоту прыжков и амплитуду движений.

Занимайтесь  через день, при хорошем самочувствии - можно и чаще, но в принципе 3-4 тренировки в неделю более чем достаточно для поддержания хорошего уровня выносливости. Кстати, эта тренировка подходит равно как женщинам, так и мужчинам.

Измеряйте пульс сразу после тренировки (а конкретно - сразу после выполнения десятого упражнения, до расслабляющих взмахов руками) -  он ни в коем случае не должен превышать величину "200 минус возраст" - а в идеале составлять 80-90% от этого максимума. Если помните, следует замерить частоту пульса за 15 сек. и умножить на 4. Пульс должен прийти в норму примерно за 10-15 минут, не более. Если показатели пульса завышены, не спешите увеличивать нагрузку, а то и снизьте). Прислушивайтесь в течение дня к сердцу - если начинает слегка ныть или появится легкая аритмия - сбавляйте нагрузку без промедлений, не спешите на тот свет, успеется.

 Сами упражнения со временем можно менять и разнообразить по вашему усмотрению.

Итак, вот очень хороший вариант упражнений (от фитнес-тренера Amanda Russell). Старайтесь не менять последовательность упражнений, так как они чередуют тяжелую нагрузку с более легкой. Между упражнениями - не стоим и тем более не присаживаемся, а прохаживаемся туда-сюда:

1. Бег на месте, высоко поднимая колени

2. В упоре на локтях сдвинуть развести ноги.

3. Выпрыгивание вверх из наклона (без глубокого приседа)

4. Имитация прыжков со скакалкой

5. В упоре на прямые руки прыжки из стороны в сторону

6. "Конькобежец"
7. Прыжки со сменой ног

8.Шаг вперед с выпрыгиванием -  сначала для одной ноги, затем для другой
9. "Лягушка" (можно приседать поглубже)

10. "Черлидер"

В конце -  сразу же замеряем пульс за 10-15 сек, а затем расслабляемся и глубоко дышим 30-60 сек.





Читайте также:  Фитнес на Youtube
                            Ци-бег: бегайте и наслаждайтесь!

3 комментария:

Eugen комментирует...

Идея позаимствована здесь: http://takprosto.cc/trenirovka-doma/
Гифки обновлены с канала AR на Youtube, и сама идея сдобрена моими рекомендациями, исходя из личного тестирования метода.

Анонимный комментирует...

Супер, спасибо!

Eugen комментирует...

Рад!

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua