четверг, 24 марта 2016 г.

Серьёзная тренировка за 15 минут!




До сих пор большинство из нас убеждены, что для получения видимых результатов надо тренироваться долго, много, часто - а потому... не тренируются вовсе! Между тем уже давно известно, что именно короткие, но интенсивные тренировки наиболее эффективны для похудения, развития силы, быстроты и выносливости. Новое тому подтверждение вы найдете в двух книгах американского автора (авторши) Селин Йегер "Большая книга 15-минутных тренировок для мужчин" и "Большая книга 15-минутных тренировок для женщин".
 Богато иллюстрированные книги предоставят вам все доказательства того, что для решения любых задач похудения, наращивания мускулатуры, улучшения прочих физических качеств (скорости, выносливости, гибкости) вовсе не потребуется никаких чрезмерных жертв и затрат. Всё, что понадобится - четыре тренировки в неделю по 15 минут! Три из них должны быть посвящены развитию силовых качеств, одна - интервальная тренировка для развития выносливости. 

В принципе уже доказано исследованиями, что силовые нагрузки имеют неоспоримое преимущество перед распространенными поныне аэробными тренировками. Занимающиеся только длительными упражнениями малой интенсивности (медленный бег, аэробика в женских клубах, восточные танцы и др.) имеют очень мало шансов как развить качественный мышечный корсет, так и просто похудеть - и это при значительных затратах времени и сил! Несмотря на то, что аэробные упражнения в основном задействуют в качестве источника внутренние жировые запасы: дело в том, что всё остальное время между тренировками эти запасы организм будет стремиться пополнять - и это сводит эффект похудения от аэробной нагрузки практически на нет! 

 В противовес этому интенсивные скоростно-силовые нагрузки - кратчайший путь к решению любых задач похудения и оздоровления организма, поскольку оказывают серьезное влияние на ускорение метаболизма. При этом важно знать, что не столь уж значительный расход жиров непосредственно в ходе таких тренировок компенсируется повышенным их расходом в последующие 48 часов - а значит, извечная проблема лишнего веса как у мужчин, так и у женщин  будет скорее решена именно таким путем.

 Выбор упражнений, представленных в книгах, очень велик - их около 400 для женщин и 433 - для мужчин. Для каждой конкретной тренировки достаточно выбирать 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим в виде цикла, по завершении цикла он повторяется, и так до истечения отведенных на тренировку 15 минут.  Во избежание перегрузки между упражнениями делаются паузы в 30 секунд. В зависимости от задач, которые вы решаете - общее ли развитие, развитие ли конкретных мышечных групп, подготовка к соревнованиям в каком-то виде спорта и др. - выбираются упражнения из соответствующей главы книги - таковых глав с наборами упражнений в книгах 13. 

Немаловажно, что в любом случае, занимаясь по данной системе, вы получите достаточно быстрый эффект похудения при заметном наращивании мышечной массы. Средний гарантированный  результат для начинающих - это прирост мускулатуры на 1 кг и снижение веса на 2 кг за 8 недель занятий. Конечно, при условии соблюдения достаточно либеральных ограничений в питании - даже не столько ограничений, как изменения структуры питания в полезную для здоровья сторону. Этому посвящена отдельная глава каждой книги.

Вообще систематические занятия силовыми упражнениями по данной системе дают очень много каждому занимающемуся: это
1. Замена жировой ткани мышечной
2. Продление молодости
3. Сохранение и улучшение фигуры
4. Улучшение эластичности мышц и связок
5. Укрепление костей
6. Улучшение сна
7. Предупреждение заболеваний сердечно-сосудистой системы
8. Предупреждение сахарного диабета
9. Предупреждение онкологических заболеваний
10.Повышение работоспособности
11. Улучшение умственных способностей
12.Улучшение настроения
13. Уменьшение стрессов

Согласитесь, стоит тратить всего 15 минут четыре раза в неделю, чтобы получить столько практически гарантированных бонусов! 

Интересный вопрос: где взять эти книги? Ответ: если вы хотите иметь удобный для изучения теории и практики печатный вариант, то заказывайте одну из книг (в зависимости от вашего пола) в интернет-магазине (например, ozon.ru, цена каждой книги - около 1100 руб.). Второй вариант - для тех, кому достаточно электронного варианта в pdf-формате. Заходите на сайт http://www.ex.ua (под флагом Украины, если вы житель России или прочего зарубежья - в этом вам поможет плагин "Hola!")  и скачивайте бесплатно: книга для мужчин выложена здесь, книга для женщин - здесь.  Ещё проще это сделать, установив у себя на компьютере программу-файлообменник "Shareman" и зайдя там в раздел "Книги" - обе книжечки присутствуют в каталоге. Ну, а насчет нарушения авторских прав (что, конечно, нехорошо) - это, господа,  к владельцам данных ресурсов.

В заключение можно указать на существенный недостаток этих книг: это, как ни парадоксально, чрезмерное количество упражнений в них. Во-первых, большинство приведенных упражнений предполагает использование самых различных спортивных снарядов, что, может, и  не составит проблемы для занимающихся в клубах, но разочарует желающих заниматься дома на ограниченной площади и стесненных материально. Во-вторых, многие упражнения, во всяком случае для мужчин, на мой взгляд, не очень-то эффективны для развития силы - а значит, тренировочное время будет потрачено зря. В-третьих, такое разнообразие сильно сбивает с толку начинающего  и он теряется в выборе - что может даже  отвадить человека от тренировок. 

Думается, что не существует  насущной необходимости настолько уж разнообразить свои тренировки. Уже известно, что собственное тело - лучший тренажер и лучшее отягощение, а несколько базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания, подъем и удержание прямых ног, гимнастический "мостик", а также для продвинутых - отжимания в стойке на руках) - вполне самодостаточная нагрузка для развития всех основных мышечных групп. Начиная с простых вариантов этих упражнений и заканчивая продвинутыми (отжимания, подтягивания и приседания на одной руке/ноге, например), вполне можно обходиться без спортивных снарядов и тренажеров. Что касается интервальной тренировки для повышения уровня выносливости, рекомендую статью "Кардиотренирока дома" - там найдете очень неплохой вариант вариант 10-15-минутной интервальной тренировки, как раз в духе тренировочной системы книг Селин Йегер.

Всем здоровья и хорошего настроения!

Читайте также: Пол Уэйд - Истинная сила без отягощений
                           Развитие силы (по П.Цацулину)
                           Кардиотренировка дома

Комментариев нет:

Приветствуем вас на страницах сайта "Всё лучшее"!
На нашем сайте вы найдете на сегодняшний день около 4000 отобранных вручную полезных ссылок в 100 тематических обзорах. Не считая многочисленных статей по оздоровительной тематике и другим вопросам.
При копировании авторских материалов - указывайте источник!
С уважением, Евгений. Контактный адрес: micolayevich@yandex.ua